浅谈短跑教学中如何掌握与改进跑的技术

　　跑的技术虽然简单，但要掌握与改进并不容易，从小到大形成的某些动作已经定型，很难改进。要使技术掌握得正确、改进得合理，笔者认为可从以下几个方面对跑的技术动作进行改进：
　　一、要建立正确的技术概念
　　跑是人体移动的自然方法，属于周期性运动。跑的支撑是从脚着地时起，到脚离地时止;跑的腾空时期是从脚离地时起到另一脚着地为止。
　　在跑的一个周期中，每条腿的动作是连贯、完整的，不能截然分开。在每个周期中每条腿的动作可分解为以下几个阶段：
　　1.着地缓冲(前支撑阶段)
　　从摆动腿的膝部摆到体前最高点开始到脚着地，身体重心处于支撑点的垂直上方为止。为了减少人脚着地的重力和着地冲击力对人体向前移动所起到的阻力，应尽量减少脚着地的制动。此时摆动腿应向前向下，以前脚掌积极而柔和地着地，当脚一着地，踝、膝等关节主动弯曲，同时另一条腿积极向前摆动，加快身体向前移动地速度，缩短缓冲时间。
　　2.后蹬(后支撑阶段)
　　从身体重心移过支撑点垂直上方起至脚蹬离地面止。当身体重心移过支撑点垂直上方后，身体随着前移的惯性和另一条腿的摆动作用迅速蹬伸支撑腿完成后蹬。
　　3.后摆
　　支撑腿后蹬结束即进入后摆，当膝摆动到支撑点的垂直上方时，后摆结束。后摆时小腿放松，随着大腿的前摆自然地形成大小腿折叠。
　　4.前摆
　　从摆动腿的膝经过支撑点垂直上方开始到膝摆到体前最高点为止(即支撑腿结束后蹬时)，随着身体前移的惯性，摆动腿的大腿带动小腿向前上方摆出。前摆的幅度与频率是由跑速决定的。前摆与后蹬的动作质量与协调配合是跑时的关键性动作。
　　在跑的过程中，头部与上体成一直线，正确的摆臂不仅能对跑起到协调平衡的作用，而且能加强后蹬效果，对步频和步长也有重要的影响。
　　二、专门练习是改进技术的重要手段
　　多采用专门练习，对改进技术动作是非常重要的，能够集中改进局部技术，提高某一部位的专项力量，在训练中应多安排。下面是主要的几个专门练习：
　　1.小步跑
　　主要练习脚掌着地，提高脚部的力量，体会髋、膝、踝关节的放松和扒地动作。小步跑可原地做(脚尖不离地)或双手支撑做，在动作做正确的基础上，可加快频率，加快步长，逐渐过渡到加速跑。 2.高抬腿
　　主要练习抬腿高度，同髋关节相平，抬腿同时带髋，提高身体重心，支撑要高，髋、膝、踝、脚要充分伸直。上体直，腰用力，头要直，着地点要尽量离重心射影近。步子要小，臂要放松下垂，也可前后摆动。高抬腿时，抬腿要快，放下要慢，节奏要明显。
　　3.后蹬跑
　　发展腿部力量，体会后蹬摆腿技术，提高脚、踝关节、小腿的力量，比跑时的腾空时间长而高，后蹬腿离地面时间长，也可用来发展频率。要求：躯干稍向前倾，两臂弯曲，前后摆动，摆动腿向前上方摆动，摆到适当高度，大腿积极下压，前脚掌着地。后蹬要充分，有弹性。
　　4.车轮跑
　　体会摆腿带髋，能发展大腿后部肌肉。抬大腿时大小腿夹角小，大腿前摆时膝关节放松带出小腿，而不是主动摔出小腿。大腿下压带动小腿扒回，积极用前脚掌着地。落地点尽量接近重心射影，上体要直。
　　5.原地摆臂
　　摆臂时方向要正，肩关节放松，动作协调自然。练习时还可以手持轻物，增加摆臂的难度。也可行进间进行摆臂练习。要多安排摆臂练习，养成习惯。
　　从目前的体育课和课余训练情况来看，这些专门练习做得非常少，即使做练习，动作也不够规范。为了改进跑的技术，提高能力，应在准备活动和训练课中，大量安排专门练习，并要求动作的正确性。
　　三、加速跑是行之有效的练习方法
　　加速跑既是行之有效又是较简单的练习方法，但在体育训练和体育课中基本不被重视，有用的也是非常少的，跑的距离短且动作不规范，有的把加速跑变成了中速跑或慢跑。要改进跑的技术动作，应当大量地采用加速跑，然后放松自然跑进，保持正确技术。因为，加速跑最能体会快速放松的技术，对发展速度也起着决定性作用。要求：开始带有弹性，由慢到快，逐渐加速达到最高速度，然后放松，自然跑进，保持正确技术。
　　在跑的练习中，应强调动作的放松，把注意力集中在技术上。评价一堂跑的课技术质量好与坏，不仅是课的程度，最重要的是技术掌握得好与坏。